Treenit ensi vuoteen aloitettu ja testeissä piipahdettu

No niin syksyn mainioiden ja hapottavien cyclocross kisojen jälkeen, jotka mahdollistuivat jälleen hienojen seurakavereiden ansiosta (lainapyörillä, kolmella eri yksilöllä ja jep hävettäähän se vähän), jatkoin melko normaalisti treeniä aika tehopainotteisesti lähinnä spinningissä ja wattbikella. Vedin itse asiassa jonkun 4 todella kovaa viikkoa ennen testejä jotka tein eilen. Viikot koostuivat suunnilleen 10-14 tunnista treeniä joista suuri osa oli vauhtikestävyyttä ja maksimihapenottoa rassaavaa.

Seassa oli pitkiä vetoja (20 min- 60 min) ja lyhyempää terävää spinningissä, usein jopa samaan treeniin tein ensin yhden pitkän vedon ja päälle spiningin käytännössä niin kovaa kuin irtosi. Näitä sitten 4-5 kertaa viikkoon ja yksi tai kaksi wattbike treeniä jotka tein A. Cogganin Training and racing with power meter-kirjan treeniosiosta ja ne perustuivat aina tiettyy prosenttiin ana-kynnyksestä ja olivat tarkasti tehon (W) mukaisesti tehty.

Testasin myös kerran samaisen kirjan testiprotokollan mukaisesti minuutin ja viiden minuutin maksimeita. Tulokset eivät niin kamalan ihmeellisiä olleet mutta ihan kohtalaisia kuitenkin: 1 min - 9,1 W/kg ja 5 min - 6,2 W/kg. Katsotaan jos paikallisessa wattbike kisasarjassa saisin 1 kilometrillä ja 4 kilometrillä noita hieman kovemmalle tasolle :). Todellakin, meillä täällä Oulussa on jopa oma wattbike challenge tulossa! Hienoa toimintaa kaikin puolin, täällä on pyöräilijän hyvä!

Eilen tosiaan sitten kävin testeissä toisen kerran elämässäni ja samassa testikammiossa missä aiemminkin eli ODL:llä täällä Oulussa. Voin suositella lämpimästi, hienot laitteet ja osaava testaaja. Kun testi tehtiin täsmälleen samalla pyörällä niin se lienee aika vertailukelpoinen edellisiin tuloksiini kun pyörä oli hiljattain kalibroitukin vielä. Tammikuussa 2014 tulokset olivat seuraavat: aer-kynnys 270W - HR 140, ana-kynnys 345W - HR 163 ja maksimi 425W - HR 186. Käytännössähän tämä anakynnys suomentuu siis minun painoisella 4,93 W/kg. Jännitin jo etukäteen pystynkö samanlaisiin suorituksiin kun jaloissakin oli krampin tunteita portaita alas kävellessä useampana päivänä :).

Kananpoika polkee pyörällä

Pelon sekaisin tuntein istuin sitten pyörän selkään ja aloin pyöritellä. Omasta mielestä testin kovuutta liioitellaan; tuska kestää vain muutaman minuutin lopussa eikä ole mitenkään psyykettä hajottava. Ei siinä ehdi edes kyynelkanavat kostua niin kuin kovissa maksimivedoissa on joskus päässyt käymään :). Ehkä tilanne voi olla toinen jollekin joka ei ole tottunut ajamaan itseään maksimisykkeisiin asti kovin usein. No joka tapauksessa tulokset olivat nyt marraskuussa 2014 eli 10 kk myöhemmin seuraavat: aer-kynnys 285W - HR 143, ana-kynnys 360W - HR 167 ja maksimi 429W - HR 187. Anakynnys siis nyt 5,14 W/kg ja absoluuttisina watteina aer +15W, ana +15W ja maksimi +4W. Hapot jäivät hieman alemmas nyt eli lopetinko liian aikaisin?

Sivuhuomiona testaaja mainitsi että aer-kynnyksen hapenotossa tapahtui pientä nousua vasta 300W kohdalla mutta happo oli hieman nousst tuossa kohdassa (285W) jääden kuitenkin alle sen 2 mmol jota aer-kynnysken rajana kai pidetään. Kynnyksen olisi voinut määritellä myös 300W mutta koska se on tavallaan pk-kynnys niin varman päälle laitettiin sitten se ettei tule liian kova pk-lenkeille. Prosentteina parannusta siis aer +5,56%, ana 4,3% ja maksimi 0,9% (! ). En tiedä, ainakin tuota maksimia olisin halunnut vähän ylemmäs mutta ehkä sitten keväällä.

Tällaista siis tällä kertaa, lähtökohdat talven treeneihin lienevät ihan ok mutta on hyvä muistaa että kisat ratkotaan aina tiellä - ei testipenkissä. Muutenkaan ammattilaisuudesta ei kannata vielä haaveilla kun sijoittaa noita lukemia tähän taulukkoon (1 min, 5 min ja ftp)

Ai niin ja rasvaprosentti oli 9% mihin olen tyytyväinen mutta toivottavasti keväällä kun kisat alkaa niin paino olisi kilon puolitoista alhaisempi ja rasvaprosentti lähempänä 6-7% sekä tehot samat tai mielellään pikku parannustakin saisi tulla (varsinkin maksimiin).

Kausi paketissa (WARNING: May be a bit long for your taste)

Juuh, aikaa vierähtänyt ilman sen ihmeempää aktiviteettia täälläkään. Tuntuu olevan kohtalaisen yleinen tauti :). Tavoilleni epäuskollisesti menen kuitenkin suoraan asiaan kun tästä tulee muutenkin puuduttavan pitkä teksti (kiitos jos jaksoit tähän asti). Kevät sujui hyvin treenien puolesta ja säilyin terveenä. Huhtikuussa olikin sitten ensimmäiset kisat ja näin kilpailukausi saatiin polkaistua käyntiin.

Ensimmäinen kisa oli Porissa Lattomeriajossa jonne isäni kanssa ajelimme Jyväskylästä kääntyen vain kerran harhaan mikä oli tavanomaista parempi suoritus. Olin ottanut hiihtolomani siten että ekana vkoloppuna olisi Lattomeriajo ja toisena viikonloppuna Turussa SK Muistoajo. Tämä oli hyvä järjestely ja pystyin kisojen välisen viikon treenaamaan hyvin Jyväskylässä. Lattomeriajossa huomasin yllätyksekseni että pysyn hyvin porukassa mukana ja ainoastaan muutamat rykimiset vaativat kovempaa effortia. Kisa menikin pk-sykkeillä ajellessa kunnes muutama kilometri ennen maalia päästiin asiaan ja sain ajaa sivuvastaiseen jalat altani tuloksena kuitenkin 7. sija.

Seuraavana viikonloppuna olikin vuorossa n. 3 km lenkillä ajettava SK Muistoajo jossa sekä kilpa ja elite ajoivat samassa lähdössä ja se jännitti hieman. Tiesin että kisaan oli tulossa mm. TWD-Länken ja Alpha Balticin puoliammattilaiset Latviasta. Myöhästyin melkein lähdöstä kun järjestäjä sanoi että lähtö on mäen päältä mutta ehdin sitten kuitenkin mestoille ja kuittauksen jälkeen saman tien liikkeelle. Vauhti olikin jäätävää mutta oma jalka oli hyvä ja pysyin porukassa joka vedettiin koko ajan nauhaksi ja mittari näytti mukavia 55-60 km/h lukemia vähän väliä. Tiesin että kisa ratkeaa kohtalaisen mittaiseen maalimäkeen joka tietenkin ajettiin joka kierroksella ylös. Huomasin että kaikki tykittivät mäen alaosan kovaa mutta sitten vauhti hyytyi selvästi ja pystyin itse jatkamaan vetoa hyvin mäen päälle asti. Sain tästä havainnosta hyvää fiilistä kun en pudonnutkaan eli talven treenit eivät ainakaan ihan hukkaan menneet. Pystyin nousemaan ihan porukan hänniltä vähän ylemmäs mäessä ja kierros kierrokselta olin lähempänä kärkeä. Voiton jakoi irtiottoporukka mutta pääjoukon kirissä olin hyvillä sijoituksilla ja pusersin kärkipäässä maaliin jättäen monen elite-kuskin lisäksi koko kilpasarjan porukan taakseni. Ensimmäinen voitto tuli toisessa kisassani ikinä ja minulle suorituksen arvoa nosti se että se ajettiin Eliten kanssa vaativalla reitillä ja kovalla keskarilla (42,6 km/h). Tietenkin tosin järjestäjä jakoi palkinnot ensin ja katseli vasta sitten maalikamerasta että jaa, väärinhän ne meni joten en päässyt podiumille. Sain tosin palkinnon myöhemmin postissa. Joka tapauksessa tilanne vit...harmitti sillä hetkellä, ei mitenkään kosmisesti mutta kuitenkin.

Seuraavana kisana olikin vuorossa jälleen Porin kulmilla Ulvilassa etappikisa. Prologi sujui hyvin ja olin muistaakseni kakkonen, iltapäivän maantiekisassa sijoituin huonosti ennen kiriä enkä päässyt tappelemaan bonussekunneista joten tipahdin ensimmäisen päivän jälkeen kolmanneksi. Sunnuntaina ajettu pidempi maantie-etappi osoittautui jäätäväksi, kirjaimellisesti. Lämpöä oli pahimmillaan muutama aste ja rakeita, vettä ja jotain rännän tapaista tuli naamaa oikein huolella. CCH:n kuski oli pitkään irti ennen ja vielä 5 km ennen maalia ei tuntunut kiinnostavan ketään ajaa kiinni joten katsoin parhaaksi ajaa kaverin kiinni. Kun saavutin kuskin yritin saman tien 3 km kyltiltä pudottaa koko porukan suoraan vetoon. Turha sanoakaan että sehän ei tietenkään onnistunut, lähinnä ajoin omat jalkani alta. Nousin vielä uudelleen kärkeen ja yritin loppumäkeen iskeä kaikki peliin mutta porukkaa lappoi ohi vasemmalta ja oikealta. Harmitti, olin umpijäässä ja putosin bonussekunnit taas missattuani 5. kokonaiskisassa. Ajoimme vaimon kanssa 550 km Ouluun, huolto ja pesutoimenpiteet varusteille ja pyörälle ja maanantaina klo 7 töihin. Viikonloppu osoittautui henkisesti raskaammaksi kuin mitä osasin kuvitella ja AHH-etapit jäivät väliin kun ei vain ollut henkisestä pääomaa ja tiesin että kaudesta tulee pitkä joten kaikkia tikkuja ei kannata raapia vielä huhti-toukokuussa.

Seuraava kisa minulle olikin täysin päinvastaisessa kelissä kuin Ulvilassa eli auringon paisteessa ja lämpimässä kelissä ajettu FUJI Peloton GP (Entinen Rosendahl GP) Tampereella. Tiesin jo Turun kisan perusteella että tämä kisa, jossa puolet reitistä on ala- ja puolet ylämäkeä, todennäköisesti sopii minulle jos jalka on normaali. Jalka oli vahva ja huomasin että kierroksella 4 (kokonaismatka 10 kierrosta) mäen päällä ei ollut ketään ihan perässä joten tein päätöksen nopeasti ja lisäsin höyryä. Seuraavan kerran katsoin taakse toiseksi viimeisellä kierroksella mutta eihän siellä ketään näkynyt. Pystyin lopulta yksin repimään pääjoukkoon melkein minuutin eron ja sain ajaa kädet pystyssä ensimmäistä kertaa maaliviivan yli (Turussa oli siis muita elite-kuskeja jo tullut maaliin ennen minua). Teki mieli huutaa että kuka nää kädet laskis mutta ajattelin sen olevan kohtalaisen tahditonta joten jätin väliin :). Päättelin kisan jälkeen nerokkaasti että mäet saattavat olla jonkinlainen vahvuuteni kun molemmat voitetut kisat ovat olleet mäkisiä ja näin ollen erottelevampia kuin tasaisella ajettavat koetokset.

Seuraavaksi pidinkin vähän kisoista taukoa ja aloin keskittyä Rukan maastoissa ajattavaan etappiajoon, jossa jälleen elite ja kilpasarja ajoivat samoissa lähdöissä. Kilpailua värittämään oli saapunut myös norjalaisia ja venäläisiä ystäviämme. Ylämäki-prologi kulki hyvin ja hävisin vain pari sekuntia Kangaskokon Juhalle voittaen kilpasarjan prologin. Kortteliajossa toteutimme tiimitaktiikaa ja jälleen kierros sisälsi kovan ylämäen. Sain poimittua muutamat bonussekunnit, voitin korttelinkin ja johto kokonaiskisassa kasvoi. Sunnuntaina oli taas erittäin haastavat ja kylmät olosuhteet maantie-etapilla ja kohtalaisen kokonainen Konttaisen nousukin reitillä, joka ajettiin kolmena kierroksena. Nukuin pääjoukossa kun muutama kilpasarjan kuski pääsi irti. jossain vaiheessa tajusin että irtiotto menee maaliin asti jos en tee jotain ja aloitin raivoisan takaa-ajon jota kesti n. 15 km. Sain onneksi apuja Törmäsen Markolta joka oli edellispäivän korttelissa irtiotolla käytännössä jo varmistanut eliten kokonaiskilpailun voiton. Ajoin itseni todella punaiselle tässä takaa-ajossa enkä pystynyt voittamaan etappia mutta kokonaiskilpailun voitto tuli kuitenkin ja sitä myötä tärkeitä pisteitä cupiin.

Heinäkuussa matkasin monen muun seurakaverin tapaan Syötteelle jossa ajettiin Terva-ajot. Kilpailu oli jälleen etappi-ajo ja ensimmäinen etappi oli ylämäkiprologi jossa voitin oman kilpasarjani ja päihitin nyt ensimmäistä kertaa eliten kuskitkin Juhan ja Rush racingin eliten cupia johtaneen Henri Salon (Henri myös voitti cupin lopulta). Fiilis oli hyvä ja iltapäivällä ajettiin vielä saman tunturin päälle päättynyt n. 11km aika-ajo maantiepyörillä. Tälläkin kertaa voitin oman sarjani ja hävisin Juhalle pari sekuntia ollen kaikista kuskeista toiseksi nopein. Selityksenä sanottakoon että lähdössä en ollut katsonut ollenkaan mikä ratas takaa oli pykälässä ja lievään ylämäkeen jäin kammelle ja pääsin juuri ja juuri ylipäätään kaatumatta liikkeelle. Melko fiksua toimintaa, tosin se hyvä puoli tästä oli että nyttemmin olen erittäin tarkka millä pykälällä lähden aika-ajoissa liikkelle. Seuraavana päivänä oli maantie-etappi joka sisälsi reilun 100 km matkalla melkein 1500 nousumetriä eli melkoisen paljon kotimaan kisaksi! Ajoi sujui ihan hyvin ilman mitään sen merkittävämpää, mitä nyt pariin poroon meinattiin törmätä yhdessä risteyksessä mutta valvojat saivat jahdattua porot pois tieltä (ei sitä vakuutusyhtiössä kukaan olisi uskonutkaan). Loppumäkenä taas sama vanha tuttu jalkojen tappaja johon tultaessa aloin olla melko nahoilla ja tein päätöksen että otan oman kovan rytmin heti alhaalta ja vedän niin kauan mahdollisimman kovaa että joku iskee takaa ohi koska rykimistä en olisi oikein kestänyt. Onneksi sain sen verran kovan vedon aikaiseksi että minut ohitettiin edellä mainittujen elite-miesten toimesta vasta mäen loppupuolella. Joku m18-kuskikin meni ohi kun en pystynyt enää putkelle vaan jalat kramppasivat heti :). Voitin kuitenkin kilpasarjan ja näin ollen viikonlopusta tuli ns. clean sweep eli kaikkien kolmen etapin ja kokonaiskilpailun voitto. Elitessä olisin ollut toinen ja hävinnyt Juhalle 19 sekuntia joista melkein kaikki tulivat viimeisen etapin loppunousussa.

Laskin pisteitä cupissa ja totesin että erilaisten sääntökiemuroiden takia voin hyvillä mielen osallistua omassa kisassamme Terva-etapeilla eliteen koska kukaan ei minua enää kilvan cupissa voi ohittaa. Ensimmäinen etappi oli Muhoksella ajettu aika-ajo joka ajettiin tempopyörillä. Sain pyörää lainaan telakalla olleelta seurakaverilta (kiitos Jyrki!) ja kokeilin kahdesti säätöjä ennen kisaa. Kisassa ajoin mielestäni hyvin 11km reitin ja jäin etapin voittaneelle Juhalle 8 sekuntia ja Törmäsen Markolle 5 sekuntia. Olin kaiken kaikkiaan 4. ja hyvillä mielin lähdössä maantie-etapille. Siinä saimmekin taktikoitua siten että Juha kasvatti johtoaan kun pääsi irtiottoon ja saimme Markon kanssa kontrolloitua pääjoukkoa viimeisellä kierroksella kivasti. Rullailin maaliin pääjoukon häntäpäässä mutta edelleen ihan hyvissä asemissa kokonaiskisan kannalta. Seuraavana päivänä olikin vuorossa kortteliajo todella vauhdikkaalla ja hienolla reitillä aivan Oulun keskustassa. Välikirin jälkeen pääsimme Jurvan Voiman Jaakko Topparin, Markon ja Kälviän Timo Pesolan (mukana saaattoi aluksi olla myös Nurminen Kivenlahden pyörähuollon tiimistä) kanssa hieman irti jolloin Marko huusi että irti ollaan, veto päälle. Lähdin innosta puhkuen jauhamaan ja ja ajoin melkein täyden kierroksen ennen kuin ensimmäisen kerran heilautin kyynerpäätä. Saimme vedettyä pääjoukkoon lopulta n. 45 sekuntia eroa ja pidimme eron siinä koska Juha oli pääjoukossa ja voittamassa kisaa. Jalka tuntui äärimmäisen hyvältä, tein mielestäni eniten vetotöitä ja epäilen että eroa olisi voinut ajaa enemmänkin mutta mitään syytä tähän ei ollut. Yritin vielä yksin irti mutten onnistunut ja se söi kirijalat joten rullasin maaliin irtioton viimeisenä ja jouduin päästämään Topparin ohitseni kokonaiskilpailussa jonka voitti siis Juha Markon ollessa toinen, Toppari kolmantena ja minä neljäs.

Kuva: Taneli Kaakinen

Kisat olivat kesän osalta ohi paitsi että...Innostuin Terve-etapeilla todella paljon aika-ajosta ja päätin että sitä voisi vielä ajella kesän loppupuolella. Minullahan ei tietenkään ollut (eikä edelleenkään ole) tempopyörää mutta jälleen hienot seurakaverit auttoivat ja sain lainata Kähkölän Pekan pyörää! Treenasin tosissani puolisen toista viikkoa ja lähdin kokeilemaan Kangasalalle ISM-kisoihin tempoa. Tiesin jo etukäteen että siellä on ihan eliten kärkipään tempokuskeja viivalla ja ettei minulla ole sellaisiin keskareihin mitä he ajavat mitään mahdollisuuksia. Jäin podiumista reilun minuutin ja olin m30-sarjassa 6., mikä lienee ihan ok suoritus tällä tempoharjoittelu määrällä kun omaa pöyrääkään ei ole. En tietenkään ollut täysin tyytyväinen mutta hyvä että jää nälkää ensi vuoteenkin. Taaksekin jäi kuitenkin kovia nimiä eli siinä mielessä ei voi olla pettynytkään mutta mutta...

Siinäpä se kilpakausi osaltani olikin. Tuloksellisesti kausi meni paremmin kuin osasin odottaa: kilpasarjan maantiecupin kokonaiskilpailun 1. (4 voittoa, 5.sija ja 7.sija) ja ISM-temmosta 6. sija. Tämän lisäksi ajettiin muutama todella kova vauhtinen ja hieno lenkki treeneissä, joista kovin taisi olla 43,6 km/h keskarilla seitsemisen kymmentä kilometriä.

Ensi kesälle tarkemmat tavoitteet pitää miettiä talven aikana ja pitää motivaatio yllä. Käytännössä olen jo aloittanut treenin ensi kesää varten sillä se on selvä asia etten tyydy olemaan pelkkä mukana ajelija elitessäkään vaan siellä pitää pystyä aktiiviseen ajoon. Niin kovassa iskussa on oltava kun kevät koettaa ja sen eteen olen jälleen valmis ajamaan tuskan läpi talvitreeneissä. Ai niin joo ja se tt-pyörä on speksauksessa ja kymppitemmon aika täytyy alkaa 12 nykyisen 13:04 sijaan :).

Jos pääsit tänne asti voit onnitella itseäsi kärsivällisyydestä sillä en itse jaksanut lukea koko tekstiä edes uudelleen (kirjoutsvirheitä lienee jonkin verran) :D.

Testattu

Pistetään pitkästä aikaa päivitystä kehiin vaikka mitään sinällään ihmeellistä ei olekaan tapahtunut. Harjoittelu on jatkunut hyvällä meiningillä ja viime viikolla oli ns. tehoviikko kun kävin SATS:lla ilmaiseksi viikon ajan lähinnä spinningissä. Täällä spiningit ovat aika paljon kovempia kuin mitä Helsingissä Motivuksella kun tehdään 20 minuuttia putkeen tiukasti ja vain pari minuuttia välissä huilataan. Kovimmalla tunnilla oli ka. sykkeet noissa 20 minuutin työjaksoissa 177 ja 178. Näiden spinnutuntien lisäksi poljin yhden tiukan treenin joka sisälsi 1 h aika-ajo tyyppisesti. Watit olivat n. 300W kuntopyörällä koko tuon tunnin ja aika hyvin hikoilutti, tuo on kohtalaisen epämiellyttävä treeni kaiken kaikkiaan..

Kävin myös tiistaina joululahjaksi saamassani suorassa kuntotestissä. Kokemus oli tosi hauska vaikka tottakai itseään piti myös vähän rääkätä mutta tuska oli aika lyhyt. Testissä siis poljettiin maski naamalla ja verestä otettiin laktaatit myös joka portaan lopussa. Lähtötaso oli 60 W ja siitä 30 watin lisäyksillä kahden minuutin välein lähdettiin etenemään. Tulokset olivat seuraavanlaiset:

Aer kynnys 270W/140 bpm
Ana kynnys 345W/162 bpm
Max 425W/186
VO2 max. 72,3 ml/kg/min

Arvot olivat ihan hyvät. Maksimisyke kyllä on enemmän kuin mihin tuo jäi mutta nuo tehot ja rajat ovat ne tärkeimmät. Hapenottokyky on erittäin hyvä (esim. pro-tour ammattilaisella Jussi Veikkaselle tuo luku on vaihdellut omien sanojensa mukaan 70-75 välissä). Maksimiinkin olen tyytyväinen ja jos vielä saisi ylemmäs noita kahta kynnysta niin saattaisi pyörä kulkea ihan mukavasti kesällä. Jossain oli juttu että Tom Boonen pystyy ventiloimaan parhaimmillaan jopa 200 L/min ja ammattilaiset yleensä 170-180 litraa. Sain arvoksi tuossa 198 litraa. Aer ja ana kynnyksien watit ovat kotimaisiin elitekuskeihin verrattuna (vertailu toki turhaa kun eri mestoissa testataan ja osa tekee epäsuoraa testiä jne.) ihan ok. Olisin tyytyväinen jos saisin nostettua maksimia lähemmäs 450 wattia ja kynnyksiä myös lähemmäs tuota maksimia.

Nyt kun on saanut paukutella henkseleitä tässä ja retostella niin tulee muistaa että laboratoriatestit ovat testejä ja kilpailut ovat se oikea mittari. Testit osoittavat lähinnä sen että moottori ja perusta ovat kunnossa ja niiden päälle voidaan rakentaa. Siispä homma jatkuu sillä rakentamisella! Kevättä kohti vaan ja kuukauden parin päästä lisää tehoja peliin. Turha jäädä fiilistelemään testituloksia, leukaa rintaan ja nöyrästi lisää töytä!

Try not. Do or do not. There is no try. -Yoda-

Joulu lurkkii jo ovella

Aikaa on vierähtänyt ehkä turhankin pitkään since last time mutta toisaalta ei ole oikeastaan ollut mitään järkevää kirjoitettavaa (toim. huom. onko ikinä?) joten olen jättänyt turhat löpinät (vastoin tapojani) päivittämättä tänne. Joulukin on näköjään tulossa ja sehän tarkoittaa sitä että pyhien sattuessa sopivasti viikolle koko ensi viikko on lomaa kahdella ylityövapaalla _b. Traineri kainaloon ja Jyväskylään jossa toivottavasti pääsisi myös ulkona ajelemaan vähän rentoutumisen lisäksi.

Viime viikkoina treenit ovat sujuneet ihan kivasti ja olen peruskunnon lisäksi tehnyt joka viikko kaksi tehokkaampaa intervallitreeniä; toisen kotona ja toisen seuran spiningissä. Nämä ovat olleet hyvin vaihtelevia kotioloissa (2x20min, 8x1min/2min pal, tabata, 8x2min/3min pal jne.) ja spiningissä myös mutta spiningissä on tietenkin aina aika sama peruskaava vaikka työosuudessa annetaankin jaloille erilaisia ärsykkeitä. Yleensä työjaksot kestävä n. 20 min jonka jälkeen on yleensä yhden kappaleen mittainen iisimpi pätkä. Tietenkään 20 minuuttia ei ajeta kaasu pohjassa vaan välillä kevyemmin. Joka tapauksessa keskisykkeet ovat minulla aika tasaisesti noiden työosuuksien aikana olleet 170-173 eli tosi rankasta treenistä on kyse. Max.sykkeet menevät lähelle 190 joka tunti.

Eilen vedin aivan loppuun itseni kun teimme 30sec/20sec/10sec intervallia jossa intensiteetti nousee aina mainituksi ajaksi ollen viimeiset 10 sec. täysii! eli sama kun loppukiriä kirisi aivan hampaat irveessä. Sen kun tekee tosissaan niin jalat meinaa sulaa alta ennen kuin 10 sekuntia on lopussa mutta se vaatii sen että pään pitää kestää henkisesti se että jokainen veto vedetään niin kuin se olisi viimeinen eikä saa jättää yhtään mitään varastoon. Näitä settejä 3x5 ja aina viiden sarjan jälkeen minuutti kevyemmin. Vaatii todella yllättävän paljon keskittymistä ja commitmenttia vetää treeni kovilla tehoilla ja pakottaa itsensä kerta toisensa jälkeen oman jaksamisen äärilaidalle.

Eipä oikeastaan sen ihmeellisempää tällä kertaa. Katsotaan mitä paketeista löytyy ensi tiistaina kun vanha naavaparta nakkaa lahjat syliin, omat toiveet olivat aika pyöräilyhenkisiä. Neutraalina Joulun toivotuksena toivonkin valitsemasi adjektiivin ryydittämää Joulua just sulle hei!

The choice

Pari viimeisintä viikonloppua on mennyt samalla kaavalla: 5:00 taksilla himaan ja silleen. No ei: ennen seiskaa ylös, aamupala ja ulos ajelemaan molempina päivinä. Nyt launtaina oli kiva ajella vaikka räntää alkoikin sataa naamaan noin puolessa matkassa. Olin siitä huolimatta todella hyvällä mielellä kun kotiuduin. Sunnuntaina olikin sitten todella hieno keli mutta pahaksi onneksi myös sen verran pakkasta että vapaaratas jäätyi ensimmäisen 10 kilometrin jälkeen ja lenkki päättyi Kempeleen jäähallin kahvioon kyytiä odottelemaan. Harmitti tai no kyllä siinä oli jo ihan vitutuksen tunnusmerkit täyttyneet. Henkilökohtaisesti en voi sietää sitä kun itsellä olisi motivaatiota ja energiaa touhuta niin kerta toisensa jälkeen välineet antaa periksi. No eipä siinä mitään kävin juoksentelemassa vajaan kympin pyöräilyräpellyksen perään ja polkaisin iltapäivästä vielä kiukulla sen kaikista miellyttävimmän intervallin elikkäs 2x20 min (170-180 sykkeillä) 10 min palautuksella sekä kunnon lämmöt ja palauttelut.

Sinällään olisi kiva polkea ulkona silloin kun taivas ei huuto-oksenna niskaan pikkujoulukaudesta huolimatta kun se on kuitenkin eri asia polkea ulkona kuin trainerilla. Täytyy koettaa vieläkin kiristää ruuvia menojen suhteen tiukemmalle että saisi kunnon maastopyörään massit hommattua. Syksyisinkin olisi varmasti kiva pudotella menemään pitkin metsiä naama virneessä ja sehän on mitä loistavinta pyöränkäsittely- ja intervallitreeniä myös maantielle. Sinällään ihan hyvillä osasarjoilla saisi alumiinisia kaksiysejä koska hiilikuituisen hajottaa kuitenkin ja se maksaa puolet enemmän niin mulle kelpaisi ihan alumiininenkin kakkoslajiin. Vähän jopa tänä syksynä innoistuin varsinkin tuosta latupohjien ajelusta mutta siihen taas paras väline olisi luonnollisesti sitten cyclocrossari :). Verkkopankissa olikin näköjään viesteissä mainos täsmäluotosta....

Oikeastaan tämä minulle niin tyypillinen pitkä, asiaan erittäin hatarasti liittyvä ja jaaritteleva alustus johdattaakin vihdoin itse asian äärelle elikkäs valintoihin. Uutena tietona valintoja saa/joutuu tekemään päivittäin. Viime aikoina olen pohtinut omia valintojani esimerkiksi rahan käytön suhteen ja einsteinina tullut siihen lopputulokseen että koska minulla ei ole mahdollisuutta veloittaa kulujani Kevalta niin on päätettävä mihin haluaa rahansa käyttää. Käytännössä minulle tämä tarkoittaa että haluan käyttää vähäiset ylimääräiset oravannahkani harrastamiseen koska siitä saan kuitenkin eniten irti ja se tarjoaa minulle teleportin arjesta. Toinen valinta liittyy harjoitteluun koska mikään ei tunnetusti tule ilmaiseksi (ehe ehe). Viikonloppuna on valittava nukkuuko pitkään vai nouseeko lenkille aamuhämärässä kymmenen asteen pakkaseen punasilmäisten koiranulkoiluttajien joukkoon, polkeeko traineria vai syökö sipsejä sohvalla, antaako periksi silloin kun sattuu vai silloin kun on valmis. Nämä valinnat eivät koskaan muutu sillä helppo vaihtoehto tulee aina olemaan olemassa, on vain päätettävä tartuukko siihen vai ei.

P.S. Hyvä kirjoitus Raphan sivuilla aiheeseen liittyen: http://www.rapha.cc/part-one-the-hardest-part

Traineri

Launtaina heräsin klo 7, heitin myslit naamaan ja lähdin mukavaan aamukeliin pyörittelemään. Matka sujuikin hienosti ja aurinkokin värjäsi taivaanrantaa noustessaan vaivaisena ehtooltaan hetkiseksi ilahduttamaan meitä Sohjolan kansalaisia. Edes kohtalainen vastatuuli ei saanut suupieliäni alaspäin. Se sen sijaan sai että Oulunsalossa puhkesi rengas, neljäs kerta ehkä 10 lenkillä. Kävelin ja juoksin pyörän kanssa kotiin vähän reilu 10 km vaikka kyytikin varmasti olisi järjestynyt koska halusin kuitenkin että saan pk-treenini tehtyä vaikka sitten vähän varioiden. Jep, olen kuullut epämääräisiä huhuja vara-renkaistakin mutten jaksa näillä hybridilenkeillä raahata pumppuja ja muita mukana. Varmaan naapurustossa puhutaan jo siitä vähäjärkisestä kaverista joka kypärä päässä taluttelee pyöräänsä harvase päivä ympäriinsä mutta ei ole keksinyt että sillä voisi ajaakin. Vetoja viritellään milloin tämä jälkeenjäänyt löytää pyörästä sen ominaisuuden mihin se on tarkoitettu ja hänet nähdään pyörän päällä, ei vieressä. Vanhainkodin ohi kävellessä seniorit ristivät kätensä ja toivovat että sen ihmeen päivän vielä kun näkisi.

Kun sain sitten pyörän ja itseni pestyä, päätin että nyt loppuu tämä spedeily joka estää minua harjoittelemasta kunnolla. Vaihtoehtona on harmitella nykytilaa tai tehdä asialle jotain (kaikki syyt jotka estävät meitä jne. t:Kekkonen). Hieman jopa omaksikin yllätyksekseni päätin tehdä asialle jotakin ja painelimme J:n kanssa paikalliseen pyörähypermarketiin ja ostimme trainerin, maton, hikisuojan, kaksi pikalinkkua ja Tacxin trainerirenkaan (ainoan joka oli vielä hyllyssä). Traineri oli edullinen kun tyydyimme ihan perusmalliin. Harjoittelen aika puhtaasti sykkeiden perusteella joten en tarvitse tietoa siitä kuinka kovaa voin ajaa jarru (=vastus) päällä sisällä tai paljonko matkaa kertyy. Jos ajan esim. kaksi tuntia niin etenen siinä ajassa tietyllä sykkeellä tietyn matkan jonka osaan aika hyvin arvioida itsekin. Näillä siis mennään.

Trainerin säätäminen toimintakuntoon oli helppoa jopa mulle elikkäs se on siis lapsellisen helppoa normaaleilla kädentaidoilla varustetulle henkilölle. Ainoa ongelma oli trainerirenkaan vaihtaminen. Ajattelin että se ei ikinä mene vanteelle niin jumalattoman jäykkää kumia se tuntui olevan mutta jonkun 40 minuutin nyhräämisen jälkeen sain sen kokonaan vanteelle. Ei ihan huvikseen kyllä ainakaan minun vanteille viittisi vaihdella tai sitten pitää saada peukaloihin lisää voimaa. Korostan että renkaan vaihtaminen on yksi harvoja huoltotoimenpiteitä jotka jopa minä osaan tehdä ilman suurempia ongelmia :). Tässä vaiheessa olikin jo kello sen verran etten ehtinyt testaamaan traineria mutta kiinnitin pyörän kuitenkin jo valmiiksi traineriin jotta pyörä saisi katsella tv:tä. Hän pitää siitä ohjelmasta jossa Arttu Viskari luistelee jäällä hassussa asussa.

Sunnuntaina pääsin tosi toimiin ja pyörittelin 2 h pk-treenin johon sisällytin pari muutaman minuutin spurttia raskaalla vastuksella. Aika meni mukavasti 2013 vuoden Rondea youtubesta katsellessa . Anekdoottina sanottakoon että Oude Kwaremontilla ja Paterbergillä olivat nämä spurtit sykkeiden nakuttaessa yli 180. Meteli (siis sisällä, ei katsomossa) ei ollut niin kova kun olin olettanut, ehkä sitä voisi verrata imuriin samassa huoneessa. Tosin imurikin samassa huoneessa 2-3 tuntia alkaa vähän tympimään...ehkä, riippuu pitääkö imurin äänestä :). Sain hienovaraisen vihjeen siirtää harjoituskeskus tosin muualle avokeittiö/olohuoneesta silloin kun on muita kotona vaikka meteli kuulemma aika siedettävä onkin. Mitä isompi vaihde pyörässä sitä kovempi meteli joten nostin ennemmin hieman vastuksen tehoa kuin vaihdetta kovin isolle. Toki jos alkaa polkemaan kovempaa kovalla vastuksen teholla niin ääntä tulee silloinkin. Pystystä runttaamisen olen ajatellut muutenkin jättää vähälle ja todella nätisti ajaa mikäli välillä haluaa vähän lepuuttaa revanteria. Pyörä on todella jämäkästi kiinni trainerissa ja ainostaan etupää tietenkin väkisinkin vähän heiluu mutta ei kovin paljon sekään. Kaikin puolin hyvä kuva jäi ensimmäisestä sessiosta eikä rengaskaan sutinut ollenkaan joten tästä on hyvä jatkaa traineritreenejä joko tänään tai huomenna ja luvassa lienee jonkinlainen intervallisessio _b. Eilisen puntin jäljiltä tosin etureidet ovat vähän kipeät mutta yllättävän vähän ja mukava huomata että spageteissa on näköjään jonkin verran voimaakin.

Viikonlopun toisena hankintana oli paikallisesta urheiluliikkeestä kompressiosukat joissa kompressiota on sen verran että ne käyvät palautteluun ja sitä varten ne ostinkin (UCI kieltää myös käytön kisoissa). Ainakin sunnuntain ja eilisen perusteella ovat kyllä hyvät; pohkeissa ei ole mitään tuntemuksia vaikka esim. eilen puntilla tein pohkeita minulle todella kovilla painoilla ja sarjoissa oli pituutta sen verran että happoset tulivat kahvilla käymään. Harkitsen myös housujen ostamista palautumiseen jolloin reidetkin saisivat vähän kompressiota (kompression väitetyt hyödyt: google koska olen laiska). Tämän lisäksi vielä huomasin Löfflerin windstopper-polven lämmittimet puoleen hintaan joten nekin lähtivät matkaan (varsinkin kun ainoastaan tämä koko oli windstoppereista alennuksessa ja kaikki muut alennetut olivat ihan normilycraa samalla hinnalla eli epäilen vahvasti virhettä joka koitui edukseni). Loppuun vielä kuvat koska osaan

Traineri

Kompressiosukat

ja vielä polven lämmittimet

My name is Bonk, Mr. Bonk

Painatan tänään töistä kotiin oikea jalka Audin lattiasta läpi koska olin nähnyt taivaalla omituisen ja kirkkaan valon. Valo tosin oli hävinnyt mutta ulkona ei ollut vielä pimeää siinä vaiheessa kun sain kamppeet vaihdettua ja ILMAN ruokailua käynnistettyä hybridini kammet. Koska juomapullo telinekään ei ollut kiinni en jaksanut alkaa asentamaan sitäkään kun ajatuksena oli ajella tunteroinen melko iisisti joten ilman juomaa would be just fine.

Mukavassa muutaman asteen pakkasessa ja lähes tyynen tuntuisessa säässä ajelinkin sitten ensimmäiset 20 minuuttia peruskuntosykkeitä ylläpitäen kunnes päähäni napsahti ajatus siitä että viikonloppuna voisin ajella pidempiä pk-lenkkejä ja tänäänhän tarvitaan selkeästi viikon tehokkainta treeniä. Seuraavan tunnin ajoinkin sykkeet 165-170 koko ajan eli periaatteessa laskennallisesti anakynnyksellä (ei sitä koskaan ole mitattu). Tarkoitus olisi ollut ajaa pidempäänkin mutta energiat loppuivat kuin kinkut jouluna joten tehokkaan oloinen ajaminen muuttui ajeluksi ja palaverin pitämiseksi herra Bonkin kanssa. Siinä sitten Tyrnävän peltojen pimeydessä kalpeassa kuun valossa, kylmissäni, ilman mittaria tai sen paremmin tarkkaa tietoa siitä kuinka pitkä matka on sivilisaation pariin olin tirauttaa muutaman kyyneleen epätoivoissani. Kirjaimellisesti oli pää kovilla em. olosuhteista johtuen.

Taistelin eteenpäin ja n. ikuisuuden ajettuani umpijäässä takkini jäädyttyä koppuraksi näin s-ryhmän rakennuttaman temppelin: Tupoksen ABC:n ja minareetin (tornin). Tästä ei olisi kuin alle 15 km kotiin mutta siitä tuli todella pitkä ja tuskainen 15 km :). Sormet olivat jäässä kun energia kropassa ei riittänyt pitämään lämmitystä yllä, takki oli tosiaan jäätynyt koppuraksi päälle ja jalat olivat aivan spagettia. Laskin kuitenkin että palellun pahemmin jos soitan kyydin kotiin joten jatkoin väkisin ja tällä kertaa kirjaimellisesti väkisin eteenpäin. Viimeisillä kilometreillä alkoi päässä heittämään niin että epäilin pääsenköhän pystyssä kotiin kun löysin itseni pari kertaa sepeliltä kelvin sivusta ajelemasta. Oli todella mentävä muurin läpi päästäkseen määränpäähänsä mutta lopulta se onnistui. En meinannut millään saada lamppuja irti pyörästä kun sormet olivat niin horkassa etteivät toimineet ja hoipertelin muutenkin aivan muissa maailmoissa sisälle.

Tämä ei ole eka kerta kun tapaan herra Bonkin eikä varmaan viimeinenkään mutta tällä kertaa sain hyvän muistutuksen siitä miten epämiellyttävä kohtaaminen voi pahimmillaan olla. Näköjään on mahdollista ajaa energiavarastot niin loppuun että herra bonk nasauttaa nuijalla ohimoon ja kuski kaatuu maahan eikä pääse enää liikkumaan. Ei ollut kaukana tänään.. Tästä lähtien pidän huolen etten lähde lenkille a) ilman juomaa b) ilman geelejä (niitähän ei ole pakko syödä). Tämä jo pelkästään senkin takia että varsinkin töiden jälkeen on hankala arvioida jaksamistaan ja vielä kun saatan muutella vähän harjoitusta sen mukaan miten kulkee. En myöskään tänään huomioinut että pakkasta oli 6 astetta mikä tarkoittaa sitä että kehon lämmittämiseen menee enemmän energiaa kuin lauhemassa kelissä. Eikä sekään haittaisi että olisin katsonut lenkin mitan etukäteen ettei tarvitsisi sitten jossain skutsissa vääntää itkua säkkipimeässä ilman aavistusta kuin pitkästä on vielä matkaa jäljellä (tänään tuli noin 20 km pidempi kuin olin suunnitellut).